نقش تغذیه در ورزش

امروزه تمامی ورزشکاران و حتی افرادی هم که زیاد اهل ورزش نیستند، به این اتقاق نظر رسیده اند که تغذیه در ورزش نقش بسیار حیاتی داردو شما اگر به طور مرتب هم ورزش کنید اما به نقش تغذیه در ورزش توجه نکنید، شرایط برای شما به راحتی پیش نمی رود.

می توانید در فروشگاه سلامت نفیس، مواد غذایی سالم و ارگانیک و رژیمی را به راحتی پیدا کنید و از محصولات ما این مجموعه لذت ببرید.

تغذیه در ورزش چیست؟

باید به این نکته توجه کرد که سالم زیستن و تغذیه سالم داشتن یک سبک زندگی می باشد و این سبک زندگی محدود به چند روز و یا چند سال نمی شود. داشتن روتین و سبک غذایی سالم در کنار ورزش به مرور زمان مزایای خود را نشان می دهد و تأثیرات آن با افزایش سن خود را به خوبی نشان می دهد.

به طور مثال می توان از بیماری های شایعی که با افزایش سن به سراغ شخص می آید همانند دیابت، فشار خون و … تا حدود زیادی با داشتن روتین سالم و تغذیه سالم و در کنار آن ورزش کردن جلوگیری می شود. از همین رو می گوییم که نفش تغذیه در ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

منظور از داشتن سبک تغذیه سالم، استفاده از غذاهای سالمی است که گروه‌های مختلف مواد غذایی را شامل می شوند. در تغذیه سالم شما به میزان کافی سبزیجات، میوه، کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف می کنید.

رژیم غذایی سالم در کنار ورزش می‌تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد. تغذیه در ورزش در واقع نوعی رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد ذهن و بدن حین ورزش کمک می‌کند و فرآیند رسیدن شما به هدفتان را تسریع می بخشد.

تأثیر تغذیه در ورزش

همانطور که در جریان هستید، به طور کلی، غذا، همانند سوخت در بدن و ذهن ما عمل می کند؛ بنابراین برای موفقیت ورزشی، توجه به سوخت و تغذیه در ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. از آنجایی که هر شخصی با شخص دیگر متفاوت است، متابولیسم های هر شخص هم با شخص دیگر متفاوت می باشد و تغذیه بر اساس نیاز بدن هر شخص باید استفاده شود.

در ادامه این بخش به نقش تغذیه در ورزش و چگونگی تأثیر پروتئین، کربو هیدرات و چربی برای بعد از تمرین می پردازیم:

پروتئین: هنگامی که شما ورزش می کنید، پروتئین عضلاتتان تجزیه می شود و سرعت این تجزیه به عوامل متعددی بستگی دارد. استفاده از پروتئین کافی بعد از تمرین، اسید آمینه های مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی پروتئین ها را تأمین می کند و پیش نیازهای ساختن بافت عضلانی جدید را فراهم می کنند.

چربی: امکان دارد تا یکسری باور نادرست در بین ورزشکاران وجود داشته باشد که مصرف چربی بعد از تمرین منجر به کند شدن هضم غذا و جلوگیری از جذب مواد مغذی می شود. شاید تا حدودی جذب وعده غذایی بعد از تمرین کاهش یابد اما مطالعات نشان داده اند که استفاده مقداری چربی بعد از تمرین مزایایی هم دارد از جمله تقویت رشد عضلات بدن.

کربوهیدرات: در حین ورزش، از ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می شود. میزان مصرف گلیکوژن کاملاً به نوع فعالیت شما بستگی دارد، به عنوان مثال ورزش های استقامتی گلیکوژن بیشترری را استفاده می کنند و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می کند تا آنها را دوباره بازیابی کنید. همچنین استفاده از کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش، سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر می رساند.

نقش آب در متابولیسم بدن

یکی از موضوعاتی که امروزه بسیار کمتر در نظر گرفته می شود، نقش در متابولیسم بدن می باشد که نقش بسیار مهمی هم می باشد. در واقع آب، مسئولیت انتقال بسیاری از ترکیبات را در سراسر بدن بر عهده دارد. همچنین از آنجایی که ورزشکاران در حین تمرین، تعریق دارند، مقدار زیادی از آب بدنشان را از دست می دهند و مسلماً نیاز دارند تا آب بیشتری را مصرف کنند. یکی دیگر از نکات شگفت انگیز آب، به تعادل رساندن دمای بدن ورزشکاران می باشد و اگر ورزشکاران به این نکات توجه نکنند در عملکرد خود شاهد افت خواهند شد و ممکن است حتی یکسری احتلال در متابولیسم بدنشان ایجاد شود.

از مزایای مصرف کافی آب، می توان به بهبود عملکرد قلب و عضلات، شادابی بیشتر، عملکرد بهتر کلیه و افزایش آب میان بافتی اشاره کرد.

کلید موفقیت در ورزش 

با توجه به نکاتی که در بالا اشاره کردیم، متوجه شدیم که نقش تغذیه در ورزش به جه میزانی مهم است و یکی از کلیدهای موفقیت در ورزش می باشد. همانطور که اشاره کردیم، سوخت و انرژی بدن از تغذیه ما تأمین می شود و همانطور که اگر در ماشین، سوخت مناسب استفاده نکنیم در طولانی مدت باید هزینه های زیادی برای تعمیرات ماشین پرداخت کنیم، در بدن هم اگر از تغذیه مناسب استفاده نکنیم در طولانی مدت خودمان متضرر خواهیم شد و باید هزینه های آنرا پرداخت کنیم.

سبک غذایی سالم شرط لازم برای داشتن بازدهی مناسب در ورزش و زندگی می باشد. حتماً و حتماً به این نکته توجه داشته باشید که تغذیه شما متناسب با رشته ورزشی ای که در آن فعالیت دارید تفاوت دارد و حتماً باید از متخصصین تغذیه در ورزش متناسب با همان حوزه مشورت بگیرید.

نقش مكمل هاي غذايي در ورزش

تعداد زیادی از متخصصین تغذیه اعنقاد دارند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید. با این وجود ممکن است که هر شخصی، نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی داشته باشد که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از محصولات لبنی استفاده نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

ممکن است تحت شرایط خاصی تغذیه در ورزش شما دچار اختلال شود که در زیر به دو مورد از ان اشاره می کنیم و تحت این شرایط ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید:

کمبود لاکتات: افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر موادغذایی حاوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج، کلم و باقالی) استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود. به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی استفاده خواهند داشت. رژیم گیاه خواری، ویتامین B۱۲، آهن، روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص ، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

نکات مهم برای تغذیه در ورزش

تغذیه و ورزش در کنار هم می‌توانند تأثیرات خوبی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. داشتن نظم غذایی روی احساس شما هنگام ورزش تأثیر خواهد داشت. تفاوتی ندارد که می‌خواهید به صورت بسیار حرفه ای و برای مسابقات تمرین کنید یا تمرینات ساده روزانه داشته باشید درهرصورت باید نکاتی را برای تغذیه در ورزش در نظر داشته باشید.

از پروتئین بیشتری استفاده کنید!

پروتئین در تغذیه در ورزش نقش بسیار مهمی دارد و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و در طول هضم غذا کالری بیشتری می‌سوزانند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند، برای جلوگیری از کاهش عضلات باید پروتئین مصرف کنند.

اگر شما می‌خواهید حین ورزش عضلات بیشتری ایجاد کنید، باید مصرف پروتئین روزانه شما چندین برابر افزایش پیدا کند. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد پروتئین مضرات خاص خودش را دارد. به عنوان مثال مصرف بیش از حد پروتئین سبب حذف دیگر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی می شوند و حذف کربوهیدرات‌ها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی دارد.

ورزشکاران باید علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر سعی کنند، آن را در وعده‌های غذایی پخش کنند. برای تحریک ماهیچه‌ها بهتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود. این مقدار برای ۲ تا ۳ ساعت کافی است. متخصصان تغذیه معتقدند برای تغذیه ورزشی سالم باید هر ۳ ساعت یک‌بار وعده غذایی یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف کرد.

جالب است بدانید، مطالعات روی ورزشکاران نشان می‌دهد که وقتی ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده غذایی مصرف می‌شود، نسبت به تقسیم آن روی ۲ وعده بزرگ‌تر یا ۸ وعده کوچک‌تر، پروتئین ماهیچه‌ای را بیشتر تحریک می‌کند. خوردن ۴۰ گرم پروتئین به‌عنوان میان وعده قبل از خواب می‌تواند تأثیر بسیار خوبی در ریکاوری بدن و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد.

قند کمتر و فیبر بیشتر استفاده کنید!

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باعث می‌شوند حدود ۳۵ تا ۴۰% کالری موردنیاز از کربوهیدرات‌ها تأمین شوند و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. اما نباید مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود کرد. زیرا می‌تواند روی تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشد. برنامه‌ی غذایی شما باید طوری تهیه شود که ۴۰% کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. بهتر است به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی قرار دهید.

سالم‌ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف قندهای اضافه‌شده از رژیم غذایی است. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید. بسیاری از مواد غذایی دارای مقدار زیادی قند پنهان دارند که احتمالا شما انتظار آن را ندارد. مصرف قندهای اضافی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز باید به حداقل برسند. به‌جای این نوع مواد غذایی مصرف سبزیجات پر فیبر را افزایش دهید تا مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید.

نکته بسیار مهم: برای داشتن یک برنامه و روتین منظم برای تغذیه در ورزش، به شدت توصیه می کنیم که تحت نظر یک متحصص چه در تغذیه و چه در ورزش فعالیت کنید و به صورت سرخود با بدن خود بازی نکنید.